I te huarahi ki te whakapakari tinana, he rerekē te tīmatanga me te whāinga o te katoa. Ahakoa he tauhou koe ki te whakapakari tinana, he kai kai, he kaimahi tari, he kaumātua rānei, he mea tino nui te whiriwhiri i te kaupapa whakangungu me ngā taputapu tika. Mā tēnei tuhinga koe e whakamōhio ki ngā mea e pā ana kimīhini omame ngā kaupapa whakangungu mīhini tū-ā-ringa i hangaia mō ngā rōpū tāngata rerekē, hei āwhina i a koe ki te whakamahi i ngā taputapu me te haumaru, me te whai hua hoki, me te karo hoki i ngā whara hākinakina.
Tuatahi, ngā tīmatanga whakapakari tinana: Tīmata ki ngā kaupapa matua, ka urutau mārire
1.1 Kaupapa Whakangungu Wīra
Ngā mahi whakamahana:I mua i te oma, me mahi he mahi whakamahana mō te 5 ki te 10 meneti, pērā i te hikoi tere, te oma tere rānei, hei āwhina i tō tinana kia urutau mārire ki te auau o te mahi whakakori tinana.
Te oma iti-kaha:I te tīmatanga, whiriwhiria he tere iti iho (pērā i te 5-6 kiromita ia hāora) ka oma mō te 15-20 meneti i ia wā. I te whakapai ake i te hauora tinana, āta whakanuia te roa me te tere o te oma.
Whakangungu wā:Whakamātauria te whakangungu wā poto, pērā i te oma tere mō te 1 meneti me te oma tere mō te 2 meneti, me te whakahoki anō i ngā huinga 5 ki te 6. Ka taea e tēnei tikanga whakangungu te whakarei ake i te mahi a te ngākau me te pukahukahu, me te karo hoki i te ngenge nui.
1.2 Kaupapa Whakangungu Mīhini Tū-ā-Ringa
Tū ā-ringa taketake:Mēnā ka whakamahia te mīhini tū-ā-ringa mō te wā tuatahi, tīmata me te wā poto ake (pēnei i te 30 hēkona) ka whakanuia haeretia te wā tū-ā-ringa. Kia tūpato ki te pupuri i te taurite o tō tinana, ā, kaua e whakauaua rawa.
Te totoro o te tū ringa:I te wā e tū ā-ringa ana, mā te mahi i ngā nekehanga totoro māmā pēnei i te totoro i ngā waewae me ngā ringa ka āwhina i te whakangāwari i ngā uaua me te whakapai ake i te ngāwari.
Ngā mahi haumaru:Me whakamahi tonu i te mīhini tū-ā-ringa me tetahi atu i tō taha kia tere ai te āwhina mēnā ka pāngia koe e te mamae.
Tuarua, te hunga e ngana ana ki te whakaiti i te taumaha: Te tahu ngako whai hua me te whakaiti taumaha pūtaiao
2.1 Kaupapa Whakangungu Wīra
Te oma ā-aerobic:Kōwhiria he tere oma ngāwari (pērā i te 7-8 kiromita ia hāora), ka oma mō te 30-45 meneti i ia wā. Mā te pupuri i te tere o te ngakau i waenga i te 60% me te 70% o te tere o te ngakau mōrahi ka taea te tahu ngako.
Te whakangungu pari:Whakamahia te mahi pikinga o temīhini omahei whakanui ake i te uauatanga o te oma. Hei tauira, mō ia 5 meneti o te oma, whakanuia te pikinga mā te 1% ka whakahoki anō i ngā huinga 5 ki te 6. Ka taea e tēnei tikanga whakangungu te whakarei ake i te whai huatanga o te tahu ngako me te whakapakari i ngā uaua o ngā waewae i te wā kotahi.
Ngā mahi whakamatao:I muri i te oma, mahihia he mahi whakamātao mō te 5 ki te 10 meneti, pērā i te hikoi puhoi, te totoro rānei, hei āwhina i te tinana kia ora ake me te whakaiti i te mamae o te uaua.
2.2 Kaupapa Whakangungu Mīhini Tū-ā-Ringa
Ngā tūpeke whakahurihuri:Mā te mahi i ngā mahi piko i runga i te mīhini hurihuri ka taea te whakakorikori i ngā uaua o te waewae me te hope, me te whakarei ake i te whai huatanga o te tahu ngako. Me mahi kia toru ngā huinga i ia wā, kia 10 ki te 15 ngā whakahokinga i ia huinga.
Papa tū-ā-ringa:Mā te tū ā-ringa i runga i te papa rakau ka taea te whakakorikori i ngā uaua matua, ā, ka pai ake te pumau o te tinana. Puritia mō te 30 ki te 60 hēkona i ia wā, ka mahi anō mō ngā huinga e 3 ki te 4.
Ngā mahi haumaru:I te wā e whakahaerehia ana he whakangungu kaha, kia aro ki ngā tauhohenga a tō tinana, ā, kaua e ngenge rawa. Ki te kore koe e pai te hauora, me mutu tonu te whakangungu.
Tuatoru, ngā kaimahi tari: Whakamahia pai te wā kua wehea
3.1 Kaupapa Whakangungu Wīra
Mahere oma i te ata:Whakamahia te wā o te ata hei oma mō te 20 ki te 30 meneti i ia wā. Mā te whiriwhiri i te tere taurite (pēnei i te 6 ki te 7 kiromita ia hāora) ka āwhina i te whakahou i te hinengaro me te whakapai ake i te whai huatanga o te mahi.
Te oma i te wā tina:Ki te wātea te wā, whakamahia tō wā whakatā tina hei oma mō te 15 ki te 20 meneti. Mā te whiriwhiri i tētahi tere iti iho (pērā i te 5 ki te 6 kiromita ia hāora) ka taea te whakamama i te pēhanga mahi me te whakapai ake i te āhua mahi i te ahiahi.
Ngā mahi haumaru:I mua i te oma, me mahi ētahi mahi whakamahana māmā hei karo i te whara o ngā uaua i puta mai i ngā nekehanga ohorere.
3.2 Kaupapa Whakangungu Mīhini Tū-ā-Ringa
Te whakangāwari i te tūnga ringa:I ngā wā okiokinga mahi, whakamahia he mīhini tū ringa hei whakangā mō te 5 ki te 10 meneti. Ka taea e ngā tū ringa te whakatairanga i te rere o te toto me te whakamamae i te ngenge o te kaki me ngā pakihiwi.
Te totoro o te tū ringa:I te wā e tū ā-ringa ana, mā te mahi i ngā nekehanga totoro māmā pēnei i te totoro i ngā waewae me ngā ringa ka āwhina i te whakangāwari i ngā uaua me te whakamama i te pehanga mahi.
Ngā mahi haumaru:Ina whakamahia temīhini tū-ā-ringa, kia tūpato ki te pupuri i te taurite o tō tinana, ā, kaua e kaha rawa te mahi. Ki te pōuri koe, ki te kore rānei e pai te hauora, me mutu tonu te whakangungu.
Tuawhā, ngā kaumātua: Whakakorikori tinana mārie, kia aro hoki ki te haumaru
4.1 Kaupapa Whakangungu Wīra
Te hikoi puhoi:Kōwhiria he tere iti iho (pērā i te 3-4 kiromita ia hāora) ka hikoi mārire. Mā te hikoi mō te 15 ki te 20 meneti i ia wā ka āwhina i te hunga kaumātua ki te pupuri i te ora tinana me te whakapai ake i te mahi a te ngākau me ngā pukahukahu.
Te hikoi ā-wā:Whakamātauria te hikoi ā-wā, pērā i te hikoi tere mō te 1 meneti me te hikoi puhoi mō te 2 meneti, me te whakahoki anō i ngā huinga 5 ki te 6. Ka taea e tēnei tikanga whakangungu te whakarei ake i te mahi a te ngākau me te pukahukahu, me te karo hoki i te ngenge nui.
Ngā mahi haumaru:I a koe e hikoi ana i runga i te mīhini oma, kia tūpato ki te pupuri i tō taurite, ā, kaua e hinga. Ki te kore koe e pai, me mutu tonu te whakangungu.
4.2 Kaupapa Whakangungu Mīhini Tū-ā-Ringa
Te whakangāwari i te tūnga ringa:Kōwhiria he wā poto ake (pēnei i te 30 hēkona) ka mahi i te whakangāwari i te tū ā-ringa. Ka taea e ngā tū ā-ringa te whakatairanga i te rere o te toto me te whakamamae i te ngenge i te kaki me ngā pakihiwi.
Te totoro o te tū ringa:I te wā e tū ā-ringa ana, mā te mahi i ngā nekehanga totoro māmā pēnei i te totoro i ngā waewae me ngā ringa ka āwhina i te whakangāwari i ngā uaua me te whakapai ake i te ngāwari.
Ngā mahi haumaru:Me whakamahi tonu i te mīhini tū-ā-ringa me tētahi atu i tō taha kia tere ai te āwhina mēnā ka pāngia koe e te mamae. Ki te pōuri koe, ki te kore rānei e pai te hauora, me mutu tonu te whakangungu.
Ngā wīra hikoi mengā mīhini tū-ā-ringa He tino āwhina ēnei mō te whakapakari tinana me te whakaora tinana, engari me whiriwhiri e ngā rōpū rerekē ngā kaupapa whakangungu e tika ana i runga i ō rātou ake āhuatanga tinana me ngā whāinga. Ka taea e ngā tīmatanga whakapakari tinana te tīmata me te oma iti te kaha me ngā tū ringa taketake kia urutau haere. Ka taea e te hunga e ngana ana ki te whakaiti i te taumaha te whakarei ake i ō rātou pānga tahu ngako mā te oma aerobic me te tū ringa. Ka taea e ngā kaimahi tari te whakamahi i te wā wehewehe hei mahi oma ata me te tū ringa hei whakangā. Me whiriwhiri e ngā kaumātua ngā momo whakakori tinana ngawari me te aro ki te haumaru. Mā te mahere whakangungu pūtaiao me te whaitake, ka taea e te katoa te kimi i te manawataki e pai ana ki a rātou i te huarahi ki te whakapakari tinana me te pai ki te oranga hauora.
Wā tuku: Hurae-30-2025